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2015 年度最佳饮食方式  

2015-03-17 13:09:30|  分类: 饮食与健康 |  标签: |举报 |字号 订阅

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今年 1 月,在美国 U.S. News & World Report 年度饮食方式评比中,DASH 饮食,得到全美 22 位医学营养专家的肯定,在 35 种饮食方式中脱颖而出,连续 5 年被评为年度最佳综合饮食方式。


DASH(Dietary Approach to Stop Hypertension)饮食,是一种为预防高血压而设计的长期健康饮食方式。它建议人们减少饮食中钠的摄入量,并且吃多种富含钾、钙、镁等帮助降血压的食物。


除此之外,DASH 饮食同样也符合预防骨质疏松、癌症、心脏病、中风和糖尿病的饮食推荐原则,这也是为什么它会被评为年度最佳综合饮食方式的原因之一。


饮食原则

1.足量的蔬菜、水果和低脂奶制品;

2.减少饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪含量较多食物的摄入;

3.适量的全谷物、鱼、禽肉和干果类;

4.控制钠、甜点、含糖饮料和红肉的摄入。


DASH 饮食方式,减钠是关键。在标准 DASH 饮食(每日可摄入 2300 mg 的钠)之外,还有低钠版(每日可摄入 1500 mg)的可供不同的健康需求选择。


当然,这两种版本的 DASH 饮食都大幅地减少了传统饮食中的钠摄入量,比如说,WHO 建议每人每日钠的摄入量不超过 2000 mg(约盐 5 g),而我国居民平均钠摄入量,更是 WHO 建议值的 2 倍以上。


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该怎么吃?


让我们来看看以 2000 大卡为标准热量设计的每日 DASH 饮食。你可以根据自己每日所需的热量,按比例调整食物的量。


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全谷物

全谷物相比精制谷物有更多的纤维素和营养,比如 B 族维生素。


  • 选择糙米、全麦面包来代替我们日常吃的白米饭和白面包,五谷饭、杂粮面或是麦片粥都是不错的选择。


  • 谷类食物中脂肪的含量很低,在烹饪的过程中,请不要加额外的油脂(奶油意面、花生酱抹面包什么的要适可而止,炒饭也请少放油)。


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蔬菜

蔬菜富含膳食纤维、维生素以及微量元素(比如镁和钾)。别再认为蔬菜只是配菜啦!种类丰富的蔬菜和糙米饭搭配,就是健康的主餐。


  • 为避免蔬菜太多的感觉,除了绿叶类还可选择不同口感的蔬菜,比如黄瓜、萝卜、笋。


  • 你可以有很多机智的小方法,比如将菜入饭,做成菜饭;或是在蔬菜炒肉中,把肉的量减半,而把蔬菜的量翻倍,这样,每天的蔬菜摄入量就提高了。

水果

和蔬菜一样,水果们富含膳食纤维、钾和镁,而且脂肪含量也很低。当然,牛油果和椰子可能是例外。


  • 用完每餐后可以加个水果。


  • 如果你选择果汁,不要额外添加糖。


奶制品

奶制品是钙,维生素 D 和蛋白质的主要来源。但是别忘了选择低脂的奶制品,要不然它们可能会是脂肪的主要来源,而且大部分是饱和脂肪。


  • 可能大部分亚洲人会受到乳糖不耐受的困扰,这时候,酸奶就是你的好朋友了。低脂的酸奶可以在满足你对甜食的需要,同时也提供奶制品的营养。你也可以配上水果一起吃,即美味又健康。但不要选择糖渍水果。


  • 除了直接喝,还可在牛奶中加入燕麦、麦片,煮成牛奶麦片粥。

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瘦肉、家禽和鱼类



肉类是蛋白质、B 族维生素、铁和锌的丰富来源。但是由于瘦肉中也含有脂肪和胆固醇,所以,别让它们成为你饮食的主角。


  • 把禽肉和瘦肉的皮和脂肪去掉之后再烹饪,炒、蒸的烹饪方式比油炸更健康。


  • 有条件的话可以选择一些有益于心脏健康的鱼类,比如三文鱼、鲱鱼或金枪鱼。这些鱼类富含 ω-3 不饱和脂肪酸,有助于降低总胆固醇水平。


坚果、种子和豆类

它们是很好的镁、钾和蛋白质的来源。也许不少人担心坚果的脂肪含量很高,但其实坚果含更健康的脂肪成分——单一不饱和脂肪和 ω-3 不饱和脂肪酸。它们的确热量很高,所以,学会聪明适度地食用。


  • 你可以在日常菜肴中加入坚果,比如松仁玉米;在沙拉和粥中加入适量坚果也是不错的选择。


  • 选购时请避免过咸或裹糖的坚果。


  • 豆制品,比如豆腐,含有人类所需的氨基酸,是肉类的良好替代品。


油脂类

油脂能帮助你的身体吸收某些维生素,并且是免疫系统所必需的。但是,过多的脂肪摄入会增加心脑血管疾病、糖尿病和肥胖的风险。


  • 饱和脂肪和反式脂肪是增加胆固醇水平和心脑血管疾病的重要「帮凶」。请限制猪油、黄油、奶油等的摄入量。


  • 在购买食物的时候阅读食品标签,选择饱和脂肪含量低、不含反式脂肪酸的食品。


甜点

在 DASH 饮食中,你不需要彻底和甜点决裂,放轻松,每周不超过 5 份即可。


  • 人工甜味剂,比如阿斯巴甜,可以让你满足甜蜜的需求的同时避免额外热量摄入。因此,你可以用零度可乐来代替普通可乐,但别用它来代替牛奶或白开水。


  • 尽可能减少额外添加的精制糖摄入,它们仅仅提供卡路里,而不会带来任何额外的营养素。


酒精和咖啡因

过量饮酒将会导致血压升高。DASH 饮食建议男性控制每日饮酒量不超过 2 杯,而女性则是每日 1 杯以下。


DASH 饮食并未限制咖啡因的摄入。目前咖啡因对血压的影响在学术界还未有定论,如果已经患高血压,而又担心咖啡会影响到血压的话,建议咨询专业医生的意见。


3 个小贴士帮你开始 DASH 饮食


1.慢慢来,比较快。你可能已经注意到,低盐食物吃起来不一样。如果你觉得它们太过寡淡无味,请逐渐减少烹饪中的盐,直到达到你希望的低钠目标。不用着急,你需要给你的味觉适应时间。一般来说,可能需要几周才能习惯低盐饮食。


2.加上运动。除了开始 DASH 饮食之外,更多的运动可以帮助你更好地达到降血压、保持健康的目标。


3.如果你在坚持 DASH 饮食的过程中遇到困难,请咨询专业医生或营养师。


本文来源 微信公众号丁香医生

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